นอนไม่หลับทำอย่างไร? ปรับเวลานอน คาเฟอีน และหน้าจอให้หลับง่ายขึ้น

นอนไม่หลับอาจเป็นหลับยาก ตื่นบ่อย ตื่นเช้าเกิน หรือหลับแล้วไม่สดชื่น สาเหตุมีทั้งความเครียด ตารางชีวิต คาเฟอีน แอลกอฮอล์ อาการปวด ยา ภาวะซึมเศร้า และโรคหยุดหายใจขณะหลับ

กำหนดเวลาตื่นให้คงที่ รับแสงและขยับร่างกายตอนกลางวัน ลดคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงบ่าย หลีกเลี่ยงมื้อหนักและแอลกอฮอล์ก่อนนอน ทำห้องให้มืด เงียบ เย็นสบาย และลดหน้าจอช่วงท้ายวัน หากนอนไม่หลับนาน ให้ลุกไปทำกิจกรรมสงบในแสงสลัวแล้วกลับเมื่อเริ่มง่วง เพื่อไม่ให้เตียงกลายเป็นที่กังวล

ไม่ควรซื้อยานอนหลับหรือยาคลายกังวลใช้ต่อเนื่องเอง เพราะเสี่ยงพึ่งพา ง่วงล้ม และมีปฏิกิริยากับยาอื่น การบำบัดพฤติกรรมสำหรับอาการนอนไม่หลับเป็นทางเลือกหลักที่มีหลักฐาน ควรพบแพทย์เมื่อเป็นต่อเนื่อง กระทบงาน/การขับรถ กรนดังมีช่วงหยุดหายใจ ขากระตุก หรือมีอาการซึมเศร้า

หมายเหตุ: เนื้อหานี้ให้ความรู้ทั่วไป ไม่ใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาจากแพทย์ หากมีอาการรุนแรงหรือไม่แน่ใจ ควรติดต่อสถานพยาบาล

## แหล่งข้อมูลที่ใช้เรียบเรียง

- NHS: Insomnia
- NHLBI: Insomnia